من معمولا مثل یک جغد شب بودم و به هیچ وجه شبیه به آدمها در ابتدای صبح نبودم.ولی با آغاز سال جدید، من می‌خواستم تصمیمی در سال جدید بگیرم که به طور بالقوه توانایی آن را دارد بهره‌وری من را بالا ببرد و در عین حال به هدف ها سلامتی و تندرستی فردی من کمک کند.

 

به هر حال، پس از یادگیری چند مطلب درباره اینکه به چه طریقی تصمیمات سال نو خود را استوارتر کنم و اندکی بررسی درباره زمان غذا خوردن در برابر اشتها و مصرف انرژی انجام دادم، به یک پاسخ عملی رسیدم که تصمیم گرفتم در دسامبر به آن عمل کنم.: من کوشش می کنم روزانه ساعت 5 صبح به مدت 30 روز پشت سر هم از خواب بیدار شوم و ببینم آیا تجدید نظر این یکی از جنبه های روتین من تفاوت چشمگیری در سلامت روحی و جسمی من بوجود می آورد؟

 

در صورتی که قدرت من در جمع کردن چیزهای زیادی در یک روز می تواند بسیار قابل توجه باشد، جاه طلبی من بعضی اوقات بر نیاز من به مواظبت از خود تسلط می یابد. چیزی به آسانی به یاد داشتن خوردن یک وعده غذایی کامل در صورتی که همزمان آب می نوشید در طول روز امکان دارد از بین برود.هرچند من در طول یک روز زیاد غذا نمی‌خورم، شما این را بر اساس عددی که روی ترازو مشاهده کردم یا فشار خونم که همیشه اندکی بالا می‌رود، نمی‌دانید.در کل، من تنها قصد این را داشتم با خودم مهربان تر باشم. در عوض انجام فعالیت ها ، در نهایت می‌خواستم زمان بیشتری را به خودم هدیه بدهم و با اراده بیشتری اجرا کنم.

 

من به تحقیقی از بیانیه ای که در Cell Metabolism انتشار یافته بود، مواجه شدم که نشان می‌داد دیر غذا خوردن قادر هست گرسنگی را در طول روز بیشتر کند، که بعضی از میان وعده‌ها را خودبه‌خود را کم می کند. نتایج این بازبینی همچنین معلوم کرد که غذا خوردن در انتهای شب توانایی آن را دارد خطر چاقی را به علت سوختن بالقوه آهسته‌تر کالری و کالری‌های ذخیره‌شده بیشتر در بافت‌های چربی بالا ببرد، که توانایی آن را دارد دلیلی نسبت به کم کردن وزن من باشد. سایر تحقیقات علمی نیز از لحاظ تاریخی به ارتباط بین ریتم شبانه روزی و اشتها، قند خون و همچنین متابولیسم اشاره کرده اند.

 

پس از بحث درباره این امر با یکی از دوستان، آنها به من توصیه کردند که یک ورژن از کتاب خودیاری رابین شارما، کارشناس رهبری و راندمان نخبگان، باشگاه 5 صبح را مطالعه کنم.در این کتاب، او کلیاتی را توضیح می دهد که خوانندگان را تشویق می‌کند« صاحب صبح خود باشید؛ زندگی خود را ارتقا دهید »، طبق مشاهدات موثر که او در زمان کار با بعضی از موفق‌ترین صاحبان مشاغل جهان داشت.

 

بر اساس این کتاب، به نظر می آید یکی از اشتراک های افراد موفق این عادت به برخواستن در ساعت 5 صبح است. به اضافه این، او خاطرنشان می کند که داشتن توقعات واقع بینانه از خودتان به همراه تلاش نسبت به توسعه تدریجی به سوی یک هدف می تواند نسبت به شما مفیدتر باشد و در مدت طولانی تر قدرت ماندگاری افزون تری به نتایج سریع داشته باشید.

 

از آنجایی که بیشتر اوقات حوالی ساعت 6:30 صبح از خواب بر می خواستم، قسمتی از من درباره اینکه آیا این تجدید نظر کوچک در برنامه‌ی روزانه ام واقعا به پیشرفت طریقه زندگی ام، به‌ویژه عادت های غذایی و نوشیدنی‌ام کمک می‌کند، شبهه داشتم.ولی چه کسی نمی خواهد بیشتر به موفقیت دست پیدا کند؟ اگر تصمیم داشتم از مزایایی بهره ببرم که ظاهرا اعضای این« باشگاه» تجربه می‌کردند، باید راه‌های جدیدی نسبت به بیرون رفتن از ناحیه راحتی‌ام یافت می‌کردم،اساس دیگری که شارما به نام جدایی‌ناپذیر از پیروزی مشخص می‌کند.

 

Lauren Manaker، MS، RDN، LD، CLEC، نویسنده کتاب آشپزی بارداری برای اولین بار، کتاب آشپزی بارداری سالم با 7 ماده و تقویت باروری مردان توضیح می دهد: "برخی افراد ممکن است انگیزه بیشتری برای پیروی از عادات سالم در صبح داشته باشند." بنابراین، دادن زمان بیشتر در آن زمان از روز ممکن است به آشپزی، ورزش، مدیتیشن یا ایجاد محیطی که برای نیازهای فرد مساعد است، اجازه دهد.

 

اگرچه شارما پیشنهاد می‌کند این کار را برای 66 روز امتحان کنید، اما در اینجا آمده است که چگونه بیدار شدن در ساعت 5 صبح عادات غذا خوردن و نوشیدن من را 30 روز بعد بهبود بخشیده است - و چرا قصد دارم این کار را برای 36 روز دیگر انجام دهم تا این عادت جدید واقعاً مثبت باقی بماند.

 

در حالی که قبل از بیدار شدن در ساعت 5 صبح این حقیقت را درک می کردم و به این واقعیت احترام می گذاشتم که صبحانه "مهم ترین وعده غذایی روز" است، اما نگرش من نسبت به این وعده غذایی در روزهای هفته بیشتر شبیه این بود: "هر چه زودتر وارد بدن خود شوید تا شروع کنید. متابولیسم خود را حفظ کنید و آن را در حال حرکت نگه دارید - فشار!

 

اگر صبحانه می خوردم، این وعده های صبحگاهی اغلب از نظر تغذیه ای یک طرفه بودند تا یک وعده غذایی کامل و متعادل. به عنوان مثال، من یک روز فقط یک نوار پروتئینی یا فقط یک فنجان ماست یونانی وانیلی ساده یا فقط یک تکه میوه دستی می خورم. وقتی نمی‌توانستم چیزی بخورم که به راحتی در کمتر از 10 دقیقه یا کمتر از آن برداشته شود، گاهی اوقات این وعده غذایی را به‌کلی حذف می‌کردم و به جای آن یک فنجان قهوه با کمی شیر جو دوسر انتخاب می‌کردم. اما بیدار شدن در ساعت 5 صبح به من این امکان را داد که روز خود را با زمان بیشتری در نظر بگیرم و به من این انعطاف و آزادی را داد تا به همه چیز فکر کنم و به طور استراتژیک یک وعده غذایی متعادل و مغذی را برنامه ریزی کنم.

 

سپس این تأثیرات در نحوه برخورد من با ناهار و شام رخ داد، زیرا مجبور نبودم در مورد جبران ارزش غذایی روزانه که شاید در طول تلاش تصادفی خود برای صبحانه فراموش کرده بودم یا از دست داده بودم، خیلی عمیق فکر کنم. به جای اینکه مدام سعی کنم تصمیمات کوته بینانه و تکانشی قبلی خود را در مورد خوردن یا نوشیدن تصحیح کنم، هر وعده غذایی جدید شروعی تازه به نظر می رسید که می توانستم با شرایط خودم تهیه کنم و از آن لذت ببرم.

 

آماده سازی بیشتر وعده های غذایی و ضایعات غذایی کمتر

 

من قبلاً فکر می کردم که برای موفقیت آمیز کردن غذای آماده، باید ساعات تعطیلات آخر هفته خود را مسدود کنید تا همه چیز را برای هفته آینده جمع آوری کنید. با این حال، متوجه شدم که با شروع روز از ساعت 5 صبح هر روز، می‌توانم با برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی خود استراتژیک‌تر عمل کنم و کارها را روز به روز سازماندهی کنم. من عاشق آشپزی هستم، و داشتن یک صبح آرام با خرد کردن، برش دادن و تفت دادن، بسیار مراقبه بود، بدون اینکه نگران این باشم که هر کار چه زمانی باید انجام شود.

 

این آماده‌سازی غذا همچنین توانایی من را در آشپزی بیشتر در مقابل سفارش غذای بیرون‌آور امکان‌پذیر کرد - و چون بیشتر آشپزی می‌کردم، غذای کمتری را نیز هدر می‌دادم. این منجر به کاهش استرس مالی در اطراف شد. مهمتر از آن، توانایی برنامه ریزی، توانایی من را در انتخاب هوشمندانه تری در مورد آنچه می خوردم، علاوه بر زمان، می داد، بنابراین وعده های غذایی، میان وعده ها و نوشیدنی های من از انرژی من در طول روز حمایت می کردند.

 

هیدراتاسیون سالم بیشتر و میل کمتر به الکل

 

قبل از این آزمایش، من عادت داشتم اطرافم را با چندین لیوان آب احاطه کنم و سپس آلارم هایی تنظیم می کردم تا به خودم یادآوری کنم که واقعاً آنها را بنوشم. در آن زمان، متوجه نشدم که شاید دلیل غفلت من از نوشیدن آب به میزان عجله ای که در زندگی روزمره ام داشتم، مربوط می شود. اما شروع روزم در ساعت 5 صبح مقداری از این فشار را کم کرد و متوجه شدم که وقتی به طور طبیعی تشنه بودم آب بیشتری مینوشم.

 

همچنین، من همیشه از طرفداران سرسخت نوشیدنی شبانه همراه با شام بوده ام. نوشیدن یک لیوان گل رز همراه با غذای عصرم مراسمی بود که هر شب منتظرش بودم، مثل پاداشی برای زنده ماندن در یک روز سخت دیگر. با این حال، وقتی هر روز ساعت 5 صبح از خواب بیدار شدم، نوشیدن یک لیوان شراب یا هر الکل دیگری در طول هفته جذابیت خود را از دست داد.

 

در مواردی که عصر یک لیوان شراب می‌نوشیدم، صبح روز بعد متوجه احساس کشش و کمبود انرژی شدم که انجام کار را برای روز سخت‌تر می‌کرد. بنابراین، ژانویه من در عرض چند روز از مقداری مرطوب به خشک شدن کامل رسید - و من واقعاً دلم برای خوردن هر روز شراب تنگ نمی‌شود.

 

بازیابی زمان و سلامتی

 

از آنجایی که از بیدار شدن در ساعت 5 صبح به عنوان فرصتی برای آماده کردن خودم برای انتخاب های سالم در طول روز استفاده کردم، چیزهایی که زمانی چالش برانگیز بودند آسان شدند. علاوه بر تنظیم ریتم شبانه روزی ام، حتی بیدار شدن غریزی در ساعت 5 صبح در آخر هفته ها بدون زنگ هشدار ، پیوستن به باشگاه 5 صبح از چند جهت برای من مفید بوده است. عمدتاً به من این امکان را می دهد که زمان بیشتری را برای خودم به دست بیاورم، در نهایت مقداری از استرس روزانه ام را به حداقل می رساند و به مهار اضطرابم کمک می کند. این باعث شده است که به خواب رفتن و بیدار شدن به طور طبیعی با استراحت و شارژ برای روز بعد بسیار آسان تر شود.

 

Manaker می‌گوید: «تعجبی ندارد که افراد وقتی زودتر از خواب بیدار می‌شوند، تأثیرات مثبتی را احساس کنند - به شرطی که به بدن خود اجازه دهند با کمی زودتر به رختخواب رفتن به اندازه کافی بخوابد. با گذشت زمان، خواب ناکافی می تواند با افزایش وزن، تجربه مشکل در تمرکز و تحریک پذیری مرتبط باشد. بنابراین، اگر فردی به اندازه کافی بخوابد، بیدار شدن زودتر مطمئناً می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

 

علاوه بر این، در چند روز گذشته، خوانش فشار خون من در حدود 120/80 سالم بوده است. و اگرچه کاهش وزن آخرین بازی اصلی من نبود، اما دیدن این که کمی بیش از چهار پوند وزن کم کردم، خوب بود. تمام این تغییرات مثبت تنها پس از انجام یک تنظیم کوچک و ناراحت کننده در روال من رخ داده است.

 

Manaker همچنین به Eat This, Not That می‌گوید: «در واقع در دو روز گذشته زودتر از خواب بیدار شده‌ام و از اینکه چقدر کارهایم را بیشتر انجام داده‌ام شگفت‌زده هستم!

 

حالا نمی توانم بگویم که اگر همه این کارها را دقیقاً مثل من انجام دهید، دقیقاً همان نتایج را خواهید گرفت. به هر حال، بدن، برنامه، تاریخچه پزشکی و نیازهای غذایی هر فرد، البته، متفاوت است.